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瑜伽热身动作要领有哪些?热身瑜伽怎么做效果好?[图]

2019-10-12 19:13:31来源:励志吧0次阅读

大家都知道科学合理的运动锻炼对于健康十分重要,如果条件允许的话那么日常不妨多多锻炼。对于想要瘦身减肥的伙伴,运动的方式无疑是减肥方法,帮助塑造完美身形具有重要作用。那么瑜伽热身动作要领有哪些?热身瑜伽怎么做效果好?

1、瑜伽热身动作要领

No1.头部热身

低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。

No2.颈部热身

双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

No3.肩部热身

挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。

No4.胸背热身

双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

No5.转臀热身

双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。

No6.扭转热身

双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。

No7.全身热身

挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

2、减肥瑜伽姿势

婴儿式

以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽。

·双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

·把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。

站立前屈

这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

·以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。

·呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

·身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。

蝴蝶式

这个姿势有助于放松臀部。

·坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。

仰卧放松

在爬上床之前来完成一个放松的姿势吧。

·平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

·找到让自己放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

桥式

是非常适合上床前的翻转体式。

·平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

·手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

·保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

开腿前屈

这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。

·从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。

·手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。

·以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。

单膝压腿

这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我喜欢的动作之一。

·延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。

·弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

·吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

老鹰式拧转

在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

·平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

·把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

·保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

·完成五次呼吸后就可以开始一个动作了。

脚靠墙

脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

·完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。

·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

·双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

·闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。

·保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

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